बिना भारी कसरत के पेट की चर्बी कैसे घटाएं? अपनाएं ये 5 आसान और वैज्ञानिक लाइफस्टाइल टिप्स

नई दिल्ली। जब भी पेट की चर्बी (Belly Fat) कम करने की बात आती है, तो हमारे दिमाग में सबसे पहले जिम की भारी कसरत, मीलों लंबी दौड़ या उबला हुआ बेस्वाद खाना आता है। यही वजह है कि बहुत से लोग शुरू करने से पहले ही हार मान लेते हैं। लेकिन फिटनेस एक्सपर्ट्स और वैज्ञानिकों का मानना है कि पेट के घेरे को कम करने के लिए आपको खुद को थका देने वाले वर्कआउट की जरूरत नहीं है।

आप सिर्फ अपनी दैनिक आदतों, खान-पान और लाइफस्टाइल में छोटे लेकिन बेहद असरदार बदलाव करके भी पेट को फ्लैट और स्लिम बना सकते हैं। आइए समझते हैं इसके पीछे का विज्ञान और कुछ आसान उपाय।

पहले समझें: पेट की चर्बी का असली गणित

शरीर में जमा होने वाला फैट एक जैसा नहीं होता। नीचे दिए गए डायग्राम को देखकर आप आसानी से समझ सकते हैं कि हमारे पेट में फैट किस तरह जमा होता है:

जैसा कि आप विजुअल में देख सकते हैं, पेट का फैट मुख्य रूप से दो हिस्सों में बंटा होता है:

1. Subcutaneous fat: यह वह चर्बी है जो त्वचा के ठीक नीचे होती है (पीली बाहरी परत), जिसे आप छूकर महसूस कर सकते हैं।

2. Visceral fat: यह सबसे खतरनाक चर्बी है जो आपके अंदरूनी अंगों (Organs) के चारों ओर जमा हो जाती है।

अच्छी बात यह है कि अंदरूनी अंगों को नुकसान पहुंचाने वाला यह Visceral fat भारी कसरत से ज्यादा आपकी डाइट, नींद और तनाव के स्तर को सुधारने से तेजी से पिघलता है।

बिना जिम जाए पेट की चर्बी घटाने के 5 अचूक उपाय

1. डाइट में बढ़ाएं प्रोटीन और सॉल्युबल फाइबर

क्रैश डाइट (खाना छोड़ना) के बजाय सही चीजें खाने पर ध्यान दें। अपनी थाली में दालें, पनीर, अंडा या लीन मीट जैसी प्रोटीन से भरपूर चीजें शामिल करें। प्रोटीन खाने से पेट लंबे समय तक भरा रहता है और बार-बार होने वाली 'क्रेविंग्स' (कुछ मीठा या जंक फूड खाने की इच्छा) शांत होती है। इसके साथ ही ओट्स, सेब और हरी सब्जियों में मिलने वाला सॉल्युबल फाइबर पेट के फैट को तेजी से कम करने में मदद करता है।

2. 'NEAT' (नॉन-एक्सरसाइज एक्टिविटी) को बढ़ाएं

बिना जिम जाए कैलोरी बर्न करने का सबसे बेहतरीन तरीका है 'NEAT' (नॉन-एक्सरसाइज एक्टिविटी थर्मोेजेनेसिस)। इसका मतलब है रोजमर्रा के छोटे-मोटे कामों में खुद को एक्टिव रखना।

• लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।

• फोन पर बात करते समय कमरे में वॉक करें।

• ऑफिस में हर एक घंटे के सिटिंग टाइम के बाद 5 मिनट के लिए खड़े हों या स्ट्रेचिंग करें।

3. भरपूर और गहरी नींद लें

क्या आप जानते हैं कि कम सोने से भी पेट का घेरा बढ़ता है? जब आप 6 घंटे से कम सोते हैं, तो शरीर में घ्रेलिन (Ghrelin) नाम का हंगर हार्मोन बढ़ जाता है, जो आपको ज्यादा खाने के लिए मजबूर करता है। वहीं 7 से 8 घंटे की गहरी नींद लेने से मेटाबॉलिज्म (भोजन को ऊर्जा में बदलने की प्रक्रिया) मजबूत होता है और सोते समय भी फैट बर्न होता है।

4. तनाव (Stress) को कम करें

जब हम बहुत ज्यादा तनाव लेते हैं, तो हमारे एड्रेनल ग्लैंड्स से कोर्टिसोल (Cortisol) नाम का स्ट्रेस हार्मोन निकलता है। वैज्ञानिक शोधों के मुताबिक, कोर्टिसोल का बढ़ा हुआ स्तर सीधे तौर पर अंगों (Organs) के आसपास Visceral fat को जमा करने का काम करता है। तनाव कम करने के लिए गहरी सांस लेने के व्यायाम (डीप ब्रीथिंग) या अपनी पसंदीदा हॉबी के लिए समय निकालें।

5. शुगर और रिफाइंड कार्ब्स को कहें 'नो'

सफेद चीनी, कोल्ड ड्रिंक्स, मैदा, पास्ता और पैकेज्ड फूड्स इंसुलिन के स्तर को अचानक बढ़ा देते हैं, जिससे शरीर अतिरिक्त कैलोरी को सीधे पेट के आसपास फैट के रूप में स्टोर करने लगता है। मीठे की जगह फल या नट्स का सेवन करें।

आदतों में बदलाव: क्या करें और किससे बचें?

हेल्थ एक्सपर्ट की खास टिप:

"वजन घटाने का 80% संबंध आपकी डाइट और लाइफस्टाइल से होता है, जबकि सिर्फ 20% ही कसरत का रोल है। अगर आप भारी वर्कआउट नहीं कर सकते, तो अपनी डाइट से चीनी को पूरी तरह हटा दें और रोज सिर्फ 10,000 कदम चलने का टारगेट रखें। कुछ ही हफ्तों में आपके पेट का इंच लॉस साफ नजर आने लगेगा।"